Poke, la ensalada (hawaiana) más saludable

Comer fuera de casa y mantener unas pautas saludables de alimentación no siempre es compatible. De un lado, no es fácil encontrar en los menús de restaurantes y bares una opción baja en azúcares y grasas saturadas, tal como aconsejan hoy día autoridades sanitarias y expertos nutricionistas. La reutilización de los aceites suele ser el motivo principal de que esos platos que a simple vista parecen ligeros acaben sumando calorías a nuestro peso y a veces aumentando los indicadores negativos de nuestras analíticas.

Al aumento del colesterol, el azúcar y los triglicéridos contribuye también el abuso en el consumo de productos rebozados y precocinados, un clásico del tupper de la oficina. Al famoso recipiente se acaba echando, a última hora, lo que se encuentra en la nevera, puesto que en la mayoría de los casos no se tiene tiempo ni ingredientes para cocinar a final del día.

Este el problema fundamental del aumento de peso de las personas que comen fuera y de quienes no están concienciados todavía de la importancia de una alimentación sana, equilibrada rica en verduras, frutas y en la que el pescado predomine sobre la carne. Así lo asegura el experto en nutrición Ata Pouramini (director de Quiropractic Valencia y autor del libro ‘Tú eres mi medicina’), para quien la tendencia de moda entre los foodies, la ensalada hawaiana, puede ser una solución para todo el año.

Se la conoce como Poke y se puso de moda debido a que el ex presidente norteamericano Barack Obama compartió una fotografía de la suya en redes sociales. De ahí a convertirse en tendencia gastronómica, unos cientos de miles de likes, shares y retuits. El plato, típico de la cultura surf del pacífico, no sólo es muy visual, sino muy variado y equilibrado. Sus tres componentes básicos, explica Pouramini, contienen los nutrientes esenciales para sentirse bien todo el día y mantenerse saludable: cereales, vegetales y pescado, por lo tanto, proteína, minerales, vitaminas e hidratos de carbono. A partir de ahí, las variedades pueden ser más o menos simples, más o menos calóricas. Estos son los ingredientes que nos propone el experto:

Elemento proteico: salmón , atún y pulpo

El salmón y el atún son los clásicos del poke y, además, se pueden conseguir en su presentación en tacos – la propia de este plato – gracias a la moda de la comida oriental. Así, se pueden encontrar estas dos variedades de pescado azul congeladas en forma de taquitos. Todo listo para descongelar y agregar. Ya son conocidas sus propiedades cardiosaludables, gracias a sus altos niveles de Omega 3. El pulpo, como tercera opción es otro elemento fácil de agregar; se compra cocido, se corta en rodajas finitas y apenas aporta calorías. Al contrario que otros mariscos no tiene niveles elevados de colesterol y sí comparte con ellos los de Zinc, imprescindible en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Al pulpo le sienta bien el sabor a limón, la soja y otros aderezos propios del poke.

Hidratos, simples o compuestos

Para quienes necesiten más energía, el arroz, para quienes vigilen más la línea o la cesta de la compra saludable, la quinoa. Es ideal para este plato, puesto que contiene los nutrientes esenciales reunidos en un solo producto y hace las funciones de base de la ensalada . Su sabor neutro propicia la combinación con el salado y los vegetales. Otra manera de introducir los hidratos puede ser en forma de fideos de arroz o de tallarín fino.

Verduras, de la tierra o del mar

Las algas están cada vez más integradas en la cocina mediterránea. En las tiendas orientales podemos comprar el alga clásica de los restaurantes japoneses: la wakame. Se vende deshidratada y sólo tenemos que meterla en agua. Muy rica en vitaminas y minerales, especialmente en potasio y sodio. No obstante, el experto también recomienda un producto local, de nuestros mares, la lechuga de mar. Muy rica en Omega 3 y en proteína, destaca también por sus altos niveles en calcio, yodo, magnesio y hierro. También hay que citar sus buenísimos aportes de las vitaminas A y B12. Su nombre botánico es Ulva Lactuca.

El rábano y el apio van a aportarle la textura consistente al plato, la dureza . Los rabanitos le van a dar color, así como un sabor muy, muy especial. Son fuertes, así que tendrás que mezclarlos con algo suave, como el aguacate o el arroz blanco. Cortados también muy finos en rodajas, son muy hidratantes y ricos en ácido fólico y vitamina C. El apio, por su parte, es una verdura con mucha personalidad. Muy típica de las crudités y que se suele utilizar como adorno cuando se corta en pequeñas tiras, combina bien con todos los pescados del poke y aporta toda la fibra y las vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de los minerales básicos.

Como aderezos, Pouramini propone el limón, el aceite de oliva virgen extra, las semillas de sésamo y la mostaza verde japonesa, el famoso y picante Wasabi. Éste último con precaución y siempre al gusto.

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